AQUECIMENTO (WARM UP)
0. PROPÓSITO INICIAL
0. Namasté inicial. Começar com uma oração em silêncio ao Ser Supremo. Fazer o propósito de se concentrar em cada asana a realizar (unidade corpo-mente-espírito, aqui-e- agora).
1. “SINAIS INICIAIS”
1. Esticar braços, juntos, em cima, unidos pelos dedos indicadores (10 respirações=10 r.). Esticar a coluna firmemente, mas sem esforço e sem tensão.
2. Com as palmas das mãos juntas, em cima, inclinar-se ligeiramente para trás (10 r.).
3. Inspirações profundas (com ujjay pranayama) (3 r).
4. OM com as mãos juntas, em oração (3 r).
5. Gerando prana com as mãos, e massagem (acupressure) da cabeça e da cara.
2. CABEÇA/PESCOÇO
6. Cabeça para baixo e para cima, lentamente. Inspirando para cima e expirando para baixo (3 vezes= 3 x).
7. Cabeça para a direita e para a esquerda (3 x). Começando a inspirar no trajeto e acabando de expirar ao regressar a meio. Para ambos os lados (3 x).
8. Tocando com a orelha direita no ombro direito e depois no lado esquerdo (3 x).
9. Em diagonal, para a direita e para a esquerda (3 x). Inspirando para cima e expirando para baixo. A um lado e a outro, alternadamente.
10. Rotação completa da cabeça. 6 x para cada lado, começando por um lado e passando depois para o outro. Inspirando para cima e expirando para baixo. Começo: sentido clockwise (sentido horário).
11. Olhando por cima do ombro para trás, 1 x a cada lado. Inspirando progressivamente e expirar ao voltar para o centro.
3. OMBROS
12. Rotando ambos os ombros para a frente (10 x). Respiração acompassada.
13. Rotando para trás (10 x).
14. Elevando ombros (10 x).
15. Abrindo e fechando os ombros, com as mãos entrelaçadas atrás (10 x).
16. Série progressiva com os braços: primeiro, braço esquerdo dobrado em cima, à altura do ombro, e mão atrás, sem agarrar(10 r); depois, mão direita na mão esquerda, agarrando (10 r); braço direito, rotando em cima (10 x); braço direito dobrado em cima, à altura do ombro, e mão atrás, sem agarrar (10 r); mão esquerda na mão direita, agarrando (10 r); braço esquerdo rotando em cima (10 x).
17. “Carregando água do poço”: subindo alternadamente braço e ombro direito no lado direito e braço/ombro esquerdo no lado esquerdo (10 x). Inspira-se no lado direito e expira-se no lado esquerdo.
4. CINTURA
18. Rotando com as cadeiras lateralmente (20 x).
19. Rotando em sentido da direita (clockwise) (20 x).
20. Rotando para a esquerda (20 x).
21. Rotando para a frente e para trás (20 x).
5. JOELHOS
22. Joelhos e pernas com pouca separação: rotando para a direita (10 x).
23. Idem, para a esquerda (10 x).
24. Fechando, de trás para a frente (10 x).
25. Abrindo, de frente para trás (10 x).
26. Para a frente e para trás (10 x).
6. PERNAS
27. Pernas esticadas, sem dobrar pelos joelhos, mãos agarradas aos dedos grandes do pé (padahastasana) (10 r). Respiração tranqüila e relaxada.
28. Saudação final: namasté.
rui manuel
são paulo
28.07.09.
0. PROPÓSITO INICIAL
0. Namasté inicial. Começar com uma oração em silêncio ao Ser Supremo. Fazer o propósito de se concentrar em cada asana a realizar (unidade corpo-mente-espírito, aqui-e- agora).
1. “SINAIS INICIAIS”
1. Esticar braços, juntos, em cima, unidos pelos dedos indicadores (10 respirações=10 r.). Esticar a coluna firmemente, mas sem esforço e sem tensão.
2. Com as palmas das mãos juntas, em cima, inclinar-se ligeiramente para trás (10 r.).
3. Inspirações profundas (com ujjay pranayama) (3 r).
4. OM com as mãos juntas, em oração (3 r).
5. Gerando prana com as mãos, e massagem (acupressure) da cabeça e da cara.
2. CABEÇA/PESCOÇO
6. Cabeça para baixo e para cima, lentamente. Inspirando para cima e expirando para baixo (3 vezes= 3 x).
7. Cabeça para a direita e para a esquerda (3 x). Começando a inspirar no trajeto e acabando de expirar ao regressar a meio. Para ambos os lados (3 x).
8. Tocando com a orelha direita no ombro direito e depois no lado esquerdo (3 x).
9. Em diagonal, para a direita e para a esquerda (3 x). Inspirando para cima e expirando para baixo. A um lado e a outro, alternadamente.
10. Rotação completa da cabeça. 6 x para cada lado, começando por um lado e passando depois para o outro. Inspirando para cima e expirando para baixo. Começo: sentido clockwise (sentido horário).
11. Olhando por cima do ombro para trás, 1 x a cada lado. Inspirando progressivamente e expirar ao voltar para o centro.
3. OMBROS
12. Rotando ambos os ombros para a frente (10 x). Respiração acompassada.
13. Rotando para trás (10 x).
14. Elevando ombros (10 x).
15. Abrindo e fechando os ombros, com as mãos entrelaçadas atrás (10 x).
16. Série progressiva com os braços: primeiro, braço esquerdo dobrado em cima, à altura do ombro, e mão atrás, sem agarrar(10 r); depois, mão direita na mão esquerda, agarrando (10 r); braço direito, rotando em cima (10 x); braço direito dobrado em cima, à altura do ombro, e mão atrás, sem agarrar (10 r); mão esquerda na mão direita, agarrando (10 r); braço esquerdo rotando em cima (10 x).
17. “Carregando água do poço”: subindo alternadamente braço e ombro direito no lado direito e braço/ombro esquerdo no lado esquerdo (10 x). Inspira-se no lado direito e expira-se no lado esquerdo.
4. CINTURA
18. Rotando com as cadeiras lateralmente (20 x).
19. Rotando em sentido da direita (clockwise) (20 x).
20. Rotando para a esquerda (20 x).
21. Rotando para a frente e para trás (20 x).
5. JOELHOS
22. Joelhos e pernas com pouca separação: rotando para a direita (10 x).
23. Idem, para a esquerda (10 x).
24. Fechando, de trás para a frente (10 x).
25. Abrindo, de frente para trás (10 x).
26. Para a frente e para trás (10 x).
6. PERNAS
27. Pernas esticadas, sem dobrar pelos joelhos, mãos agarradas aos dedos grandes do pé (padahastasana) (10 r). Respiração tranqüila e relaxada.
28. Saudação final: namasté.
rui manuel
são paulo
28.07.09.
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